A hidratação e a nutrição durante o pedal são fundamentais tanto para o rendimento quanto para a segurança do ciclista.
💧 Importância de levar água
- Reposição de líquidos: durante o exercício, o corpo perde água pelo suor; a desidratação prejudica desempenho e pode causar tontura, cãibras e até desmaio.
- Regulação da temperatura corporal: pedalar no calor aumenta muito a perda de líquidos.
- Manutenção da concentração e reflexos: a desidratação afeta o tempo de reação, aumentando o risco de acidentes.
📌 Recomendações
- Urbanos/curtos (até 1h): garrafa de 500 ml a 750 ml de água já é suficiente.
- Pedais médios (1h–2h): 1 garrafa de 750 ml a 1 L (água pura).
- Pedais longos (>2h): alternar entre água e isotônico (ou cápsulas de sais minerais) para repor eletrólitos.
🍌 Importância de levar lanche
- Reposição de energia: o corpo consome glicogênio (reserva de carboidratos); sem reposição, vem a famosa “quebra” ou “hitting the wall”.
- Prevenção de hipoglicemia: sintomas incluem fraqueza, tremedeira, visão turva e até desmaio.
- Melhor recuperação: comer algo durante o pedal ajuda a manter energia estável e evita desgaste excessivo.
📌 Recomendações
- Curto (<1h): geralmente não é necessário.
- Médio (1h–2h): frutas secas (uva-passa, damasco), banana, barrinha de cereal ou gel de carboidrato.
- Longo (>2h): combinar carboidrato rápido (géis, rapadura, paçoca, mel) com carboidrato mais lento (barras, sanduíche leve, banana).
- Regra prática: consumir 30 a 60 g de carboidrato por hora em pedais acima de 1h30.